Vyötärölihavuus? Täällä.

Bloggaaja ennen ja jälkeen.

Perhana, olen vyötärölihava. 

Toki on tullut havaittua, että keskiruppiin on kertynyt viime vuosina vararengas tahi pari. Vartalotyyppini on kuitenkin aina ollut ennemmin riuska kuin hintelä, joten vararenkaitakin on tervehditty ilman suurta paniikkia. Kieltämättä paidannapit ovat käyneet vuosi vuodelta pinkeämmiksi ja kaikki farkut slim-fiteiksi, mutta ne kun nämä muotivirtaukset...

Tänään sitten erehdyin tekemään Työterveyslaitoksen nettisivuilla olevan kuntolaskurin. Painoindeksi sentään huiteli vielä lievän ylipainon yläpäässä, mutta vyötärönympäryksen suhteen mittari näytti punaista. Huomattava riski ja selvä viittaus "vyötärölihavuuteen eli ns. omenavartaloon", sanoi hän.

Päärynästä on tullut omena.

Vyötärölihavuus, joka kuulostaa ällöttävältä jo sanana, taas on riskitekijä liudalle sairauksia ja terveysmurheita. En viitsi edes luetella, mutta listalta löytyi kaikki diabeteksesta syöpäsairauksiin.

Hyvä uutinen taas on se, että meidän vyötärölihavien kannattaa laihduttaa liikuntapainotteisesti. Liikunta vähentää vatsaontelon (yök) rasvaa (yök), vaikka paino ei laskisikaan.

Siis juoksukenkää jalkaan, tämä on ihan hyvä motivaattori.

Vapise vyötäröläski.






4 viikkoa juoksuharrastusta takana - miten sujuu?

No, aivan sujuu. Neljän C25K-viikon jälkeen pullahiirestä juoksijaksi -tilanne on nimittäin tiivistynyt tähän pisteeseen:

1. Jalat tekevät juoksuliikkeitä ihan sujuvasti viisi minuuttia putkeen. Viime viikon lenkit mentiin juoksumäärällä 3+5+3+5 minuuttia, juoksupätkien välissä käveltiin sama mokoma. Jaksan siis todistetusti jo hölkätä yksittäisellä lenkillä yhteensä 16 minuuttia, ainakin kun askel on riittävän raahustava ja matala ja vauhti ns. maltillinen. Tämän ohjelman aikana juokseminen on sujunut ensimmäistä kertaa ikinä hengityksen puolesta kivutta.

2. Välillä on keveän juoksuaskeleen päiviäkin. Useimmiten tietysti tuntuu kuin jalkoihin olisi juoksukenkien sijasta nyöritetty hiekkasäkit. Edellisenä päivänä tehty huolellinen venyttely keventää askelta, mutta kuka nyt saisi aikaiseksi venytellä...

3. Unelmien ajastin on vielä löytymättä. Interval Timer on muuten bueeno, mutta siihen ei saa ohjelmoitua vaihtelevanpituisia juoksu- ja kävelypätkiä. Parilla lenkillä testattavana olleeseen Hybrid Interval Timeriin saa kyllä ohjelmoitua pätkät, mutta sovellus piippaa äänellä, jota ei kuule taskusta kun tuuli suhisee korvissa. Tai sitten sen piipityksen kuulee pimeyden keskeltä koko naapurusto. Värinähälyytyskin löytyy, mutta eihän sitä siinä hytkeessä tunne. 

4. Polvet tykkää vapaapäivistä. Ei ne nyt kipeiksi ole juoksemisesta tulleet, mutta juoksulenkkien välissä tekee mieli pitää välipäivä. Lähinnä polvet tuntuvat juoksua seuraavana päivänä vähän helliltä, mutta eivät onneksi kipuile päivän normaalissa liikkumisessa. Polviparkoja ajatellen pysyttelen kuitenkin toistaiseksi pois asfaltilta.

5. Tiivistynkö vai en? Laihtuuko juoksemalla? Puntarissa paino hilaa koko ajan ennemmin ylös päin, mutta jos oikein vakuuttavasti uskottelee itselle peilin edessä, niin eiköhän vain posket ja vyötärö ole aavistuksen verran tiivistyneet. Aivan varmasti. 

Ja sitten, mitä sitten. Viikolla 5 Couch to 5K lähtee aivan laukalle. Ekalla lenkillä pingotaan 3 x 5 minuuttia, toisella 2 x 8 minuuttia ja loppuviikosta tämän vartalon pitäisi juosta 20 minuuttia putkeen. En ymmärrä vielä miten, mutta vi ska se!

Laihdutus ja venyttely ja mitä näitä nyt oli

Ihan ei tunnu tältä just nyt.
Nyt on kuulkaa niin, että askel on raskas kuin lottoarvonnan jälkeinen ajatus. Ohjelman mukaiset lenkit on lenkkeilty sinnillä mukisematta, kyllä, mutta ruho ei nouse. Tai ei ainakaan nouse paljon, eikä varsinkaan pyri menemään lenkkipolulla eteenpäin.

Olenko siis lihava, jumissa, juonut liian vähän vettä vai syönyt väärin? Olen.

Noh, ainakaan en kolmen C25K-viikon ole laihtunut grammaakaan. Ei siis toistaiseksi pelkoa atleetiksi muuttumisesta. Ennemminkin painoa on kertynyt vähän lisää, onneksi sentään normaalin heilahtelun rajoissa. Tällä viikolla juoksumäärä nousee yhdeksästä minuutista 16 minuuttiin per juoksukerta. Kaloreitakin siis alkaa huveta nousevassa määrin, mutta laihtuuko juoksemalla? Ei. Jumppaamalla? Ei. Pitäisikö silti kiskoa jumppatrikoot päälle? Ehkä.

Niitä jumppatrikoita voi nimittäin käyttää venytellessäkin. Yksi syy töksähtävään juoksuaskeleeseen kun on ihan varmasti lihasjumit. Missään päin kroppaa ei hirtä totaalisesti kiinni, mutta joka puolella kirraa. Vaikka tietää, että venyttely tekee hyvää ja sille varmasti löytyisi myös vuorokaudesta aikaa, silti se vain jää tekemättä. Pitäisikö siis laittaa ihan kalenteriin vaikka 30 minuutin venyttelyaika? Pitäisi.

Ja sitten muutamaksi päiväksi käyttöön tukkimiehen kirjanpito juodusta vesimäärästä. Jep. En normaalisti tee tilastointia syömisistä tai juomisista, mutta veden juontia tarkistelen välillä. Nyt tuntuu siltä, että ei ole tullut ryypiskeltyä tarpeeksi. Korjataan tilanne.

Sitten se ruokapuoli. Pääosin perusruokaa, mutta välillä raskasta sellaista. Kahvin kanssa on maistunut pullat ja muutamina iltoina Netflixin äärellä suklaa. Hyviä olivat, mutta nyt olo ei ole hyvä, joten vedetään johtopäätöksiä.

Ja yhteenvetona todettakoot: elämäntaparemontti ei ole ihan helppo, mutta khyl tää tästä.

Minkä tavoitteen perässä juoksen? Ja millä polvilla?


Eilen oli juoksemisesta vapaapäivä. Henkisellä puolella harrastus jatkui ja huomasin mietiskeleväni juoksemisen perimmäistä tavoitetta. Että pitääkö sellainen olla ja jos, niin minkälainen?

Riittääkö, että hölkyttelen juoksuohjelman mukaisesti eli tasaisen nousujohteisesti ja odottelen kevyempää askelta vai pitääkö tavoitteen olla mitattavissa viivottimella, puntarilla tahi sekuntikellolla? Jonkunvaltakunnan tavoite joka tapauksessa tarvitaan: tikkatauluunkin osuu paremmin, kun tietää, että tikalla on tarkoitus osua tauluun eikä varaston ovesta saa pisteitä.

Niin kuin taannoin kerroin, päädyin aloittamaan juoksuharrastuksen, kun askel tuntui raskaalta ja kroppaan oli (on edelleen!) kertynyt vararenkaita. Näiden kahden terveysvaikutukset huolettivat ja boonuksena vihersin (viherrän edelleen!) kateudesta hyväkroppaisen hyväkuntoisen ihmisen nähdessä. Aiemmat jenkkakahvanpoistokuurit olivat aina tyssänneet matkan varrelle, ja varsinkaan niillä saaduista tuloksista ei ollut enää jäljellä mitään näkyvää todistusaineistoa. Halusin tehdä nyt toisin. Löytää liikkumisen riemun ja koukuttua siitä sopivasti, siivoilla ruokavaliota hissukseen ja pysyvästi.

Tämän kaiken pohjalta, todetaan nyt sitten virallisiksi tavoitteiksi
  • kepeämpi askel, 
  • parempi olo kaikinpuolin, 
  • liikunnan riemun löytyminen
  • terveellisempi kattaus lautasella ja
  • kaiken tämän yhteisvaikutuksena toivottavasti terveempi loppuelämä.

Juoksuohjelmaksi valikoitui C25K, joten tavoitteeksi tuli automaattisesti myös 5 km:n juoksupyristykseen pystyminen. Noin kymmenen vuoden takaisen Porin kaupungin juoksukoulun perusteella tiedän, että 5 km:n juoksukunto on ihan saavutettavissa. Tai, heh, ainakin 15 kg sitten melkein oli. Tähdätään nyt siis aluksi siihen, että
  • marraskuussa juoksen 5 km. 
 Sen jälkeen, jos suinkin polvet ja kaikki muutkin ulokkeet kestää, jatkan 5 to 10 K -ohjelman parissa ja
  • tähtään 10 km:n juoksuun keväällä.

Josta päästäänkin seuraavaan kysymykseen

Polvissa tuntuu vähän – pitääkö olla huolissaan?

Dear Eki, huomasin tänään, että kumisaappailla kävellessä polvien alapuolella tuntuu jotakin tuntemuksia, toisessa polvessa vähän enemmän kuin toisessa. Vaiva ilmaantui ensimmäisen kerran, kun otin kumisaappailla pari juoksuaskelta toissailtana.

Noh, käyn tänään kävellen lenkillä ja tunnustelen tilannetta.

Ruokapäiväkirja taipaleen alussa


Rakas ruokapäiväkirja,

En ole sinua ennen pahemmin vaivannut, mutta kirjaan nyt muistiin päivän syömiseni. Voin sitten myöhemmin kauheilla katsoa, mitä lautaselta löytyi elämäntaparemontin alkutaipaleella.

Aamupala
  • 2 x juustoleipä, teetä, viipale pullaa (eh)

Lounas
  • Broilerikiusaus kaurakermaan tehtynä
  • Punajuuriraaste
  • Vettä kyytipoikana
  • 2 mottia kahvia, pullaviipale, keksi

Välipala
  • Unohtui. Tai no lasi vettä.

Päivällinen
  • Perunoita, jauhelihakastiketta, porkkanaraastetta
  • Juomana vettä
  • Ja sitten 2 mottia kahvia, pullaviipale

Iltapala
  • 2 x juustoleipä, teetä
  • Soijajukurttia, omenahilloa, mysliä, pähkinäsekoitusta
  • 4 palaa suklaata

No vähän pullaa ja suklaata, mutta ei kai tää nyt niin paha oo? Vai onko? Vai syönkö liikaa ja liikun liian vähän? Mistä näitä kiloja ropisee?

Viikko 3 alkoi - tilannekatsaus


Couch 2 5K -juoksuohjelmassa alkoi eilen kolmas viikko. Pinkaisin illalla hulppeat kolme minuuttia putkeen, yhteensä juoksua tuli 9 minuuttia (1,5 min + 1,5 + 3 + 3). Vähän otti henkeen, kun sääolosuhteet painelivat pakkasen puolelle, ja kakkospätkällä huomaamattani heitin jo hölkän sijasta pykälää suurempaa vaihdetta silmään. Kolmospätkällä muistin tasoni ja ymmärsin hiljentää. Mutta homma etenee siis suhteellisen kivuttomasti.

Kiloja ei toistaiseksi ole karissut yhtään ja kiristävät vaatteet kiristää edelleen, mutta olo tuntuu ehkä muuten vähemmän tukkoiselta. Missähän päin ruppia himokuntoilijan elämä alkaa ensimmäisenä näkymään? Kaverin puolesta kysyn.

Välineurheilun puolella menee siten, että lenkeillä kulkee mukana lähes ikivanha Suunnon M4 -sykemittari sekä puhelin, joka piippailee kun on aika vaihtaa juoksusta kävelyyn ja toisinpäin.

Sykemittarilla seuraan ihan mielenkiinnosta lenkkien keski- ja huippusykettä, koska haluan nähdä että lukemat alkavat ajan myötä pienenemään. Samalla näen, paljonko käytän elämästäni aikaa kuntoiluun ja paljonko kaloreita jää lenkkipolulle.

Puhelimessa aikoja piippailee simppeli Interval Timer, johon ajastan sopivat juoksu- ja kävelypätkät.
Interval Timeriin pystyy kuitenkin säätämään vain yhden keston juoksupätkille ja yhden keston kävelypätkille. Nelosviikolla juoksuohjelmassa alkaa tulla enemmän vaihtelevuutta pätkien pituuksissa, joten täytynee etsiä joku monipuolisempi ajastin. Perusajastimien lisäksi puhelimeen olisi saatavilla liuta appeja, joilla juurikin tähdätään 5 km / 10 km / puolimaratonin / maratonin juoksemiseen.

Täällä mennään toistaiseksi perinteiseen tyyliin muistikirjan kanssa. Juoksuohjelman rungon kirjoitin ylös täältä.

Näin kolmen minuutin juoksijan näkökulmasta 5 km tavoite on vielä aika kaukana, mutta hei – vain kuuden viikon päässä! Kääk.

Vinkki: Näin lihot 10 kg 5 vuodessa


Tavoitteena 10 lisäkiloa, nimenomaan laardina? Tästä saat muutamat tehokkaaksi havaitut vinkit, joilla kilot ilmestyvät katukuvaan kuin itsestään.

1. Ei roskaruokadieettejä – kotiruoka pienellä lisätwistillä riittää

  • Ei haittaa vaikka syöt 4–5 ateriaa päivässä, kunhan syöt riittävän reippaita annoksia. 
  • Salaattia/kasviksia/juureksia max. 1/5 lautasesta. Eikä joka aterialla. Muista, että perunakin on juures ja ketsuppi tehdään tomaatista. Voit siis hyvin korvata salaatin numeroa suuremmalla kauhallisella perunamuussia tai ketsuppitöräyksellä.
  • Pitsoja ja burgereita ei tarvitse ahmia kehonrakennustarkoituksessa, mutta jos haluat monipuolistaa ruokavaliota, niin ei niistä haittaakaan ole.
  • Ilman voin ja kerman juhlaakin pääsee hyviin lopputuoksiin. Toisaalta, ne eivät vie huolella käytettynä tavoitetta kauemmaskaan.
  • Hiilariasioihin en ole niin perehtynyt, mutta lopputuloksen perusteella olen syönyt riittävästi myös perunaa, pastaa ja leipää.

2. Jälkiruokakahvi(pulla) aateloi aterian

  • Hörppää ruuan päälle ja tarvittaessa aina muulloinkin pullakahvit. Myös munkkikahvit, piirakkakahvit ja kakkukahvit ovat ok.
  • Santsikupillisella voit ottaa keksin tai pari, jos pullavalikoimassa ei ole laajuutta.
  • Myös erilaiset mousset, voiset paistokset sekä kermarahka ovat hyviä vaihtoehtoja. Hätätilanteessa jälkiruuaksi käy myös kiisseli kermavaahtokoristein.

3. Syö illalla hyvin, että jaksat nukkua

  • Voit syödä ihan leipää, jukurttia myslillä ja muuta peruskauraa, kunhan annos on tarpeeksi tukeva. Jukurtiksi kannattaa kelpuuttaa vain riittävän sokeriset vaihtoehdot, jotta saat varmasti virtaa.
  • Iltapalan perinteisen voileipä-jukurtti -rungon jälkeen voit siirtyä esim. suklaalevyn tai jäätelökulhon pariin, kumpaa vain tekee mieli siinä televisiota katsellessa maistella.
  • Parhaimmillaan tanakka iltapala pitää sinut virkeänä myös yöllä.

4. Säästä aikaa – älä syö välipaloja

  • Skippaa välipalat ja sinnittele ennemmin lounaalta iltaan asti syömättä, mielellään myös juomatta. Esimerkiksi hedelmien kuorimiseen saati sitten blenderin kanssa värkkäämiseen kuluu tuhottomasti aikaa. 
  • Välipalapatukoita en ole harrastanut, mutta asian ajanee mikä tahansa ruokakaupasta ostettu patukka. Suklaapatukat tuntuvat toimivan hyvin kaikkina vuorokaudenaikoina.

5. Älä tuhlaa vettä juomiseen

  • Muki teetä aamulla, lasi vettä lounaalla, toinen iltaruuan kyytipoikana ja iltapalalla taas muki teetä. Voit juoda päivän mittaan muutaman lisälasillisen vettä, mutta eiköhän se sitten saa riittää. Säästämällä juomavettä, säästät myös huuhteluvettä vessassa. Ja aikaa, kun vessassa ei tarvitse rampata.
  • Jos jano yllättää, ohita moinen oire ja luule sitä vain yleiseksi väsymykseksi ja tukkoiseksi oloksi. 

6. Vietä makeaa elämää

  • Pidä huolta, että saat sokeria tasaisella tahdilla. Näin varmistat, että kakkuja, keksejä ja karamelleja tekee mieli vastaisuudessakin ja elämä ilman niitä tuntuu vajaalta.

Ei siis mitään roskaruoka-överejä tai pullistelevia herkkukaappeja – tulosta syntyy kevyemmilläkin konsteilla tasaisella 2–3 kilon vuosivauhdilla. Jos tavoittelet nopeampaa muutosta, unohda liikkua ja pyri tekemään arjestasi sopivan stressaava.

Olen pulskistunut. Tarkoitan puhunut.

Kuinka usein aloitteleva juoksija voi juosta?

Näytän lenkillä ehkä tältä.
5K juoksu maistuu nyt siihen malliin, että viikon kaikki kolme juoksukertaa tekisi mieli juosta viikon kolmena ensimmäisenä päivänä. Juoksuohjelman toisen viikon päätteeksi huulilla pyörivä kysymys ei olekaan "Miten helkkarissa rapakuntoinen pullukka voi jaksaa juosta?" vaan "Kuinka usein rapakuntoinen pullukka aloitteleva juoksija voi juosta?".

Voisinko tiivistää juoksuohjelmaa, kun missään päin kehoa ei tunnu pahalta ja seuraavalle lenkille tekisi jo mieli lähteä?

Sitä tässä nyt sitten on googletettu.

Kilometritehtailija-blogin aloittelevan juoksijan vinkkipostauksessa suositeltiin lisäämään treenipäiviä viikkoon maltillisesti asteittain, eikä suinkaan pinkomaan aluksi joka päivä. Eikä varsinkaan liian kovaa. Plus että kävely on aloittelevan juoksijan paras ystävä.

UKK-instituutin ja Suomen Ladun ohjeisiin perustuvan Yhteishyvän jutun mukaan noin kolme juoksukertaa viikossa on aloittelijalle sopiva rytmi. Ruppi tarvitsee myös palautumispäiviä ja lepoa, muistutetaan.

Vastaisku ankeudelle -blogissakin juoksua aloittelevalle tai pidempään juoksematta olleelle vinkataan aloitusreseptiksi 2–3 kertaa 30 minuuttia viikossa – Waldnieliä eli juurikin kävelyjuoksua.

Ja tätä rataa. Pikaisen hakukierroksen perusteella tiivistysajatukset voi haudata samantien.

Maltillinen aloitus oli lähtökohtaisesti suunnitelmissakin, jotta keho ehtii tottua uuteen eikä innostus tyssää liian hiillostavilla lenkkipoluilla. Ilmeisesti tässä nyt sitten ollaan hötkyilyllä kompuroimassa perinteiseen aloittelijan kuoppaan.

Naulaan siis toistaiseksi juoksukengät eteisen lattiaan neljänä iltana viikosta. Täytyy ottaa luppoiltojen ohjelmistoon vaikka kävelylenkkejä ja kaivaa Yogaian hienoisesti pölyttyneet käyttäjätunnukset esille. Kas kehonhuoltoahan en tietysti ole juoksukertojen välillä tullut tehneeksi, kun ruppi ei sitä ole erityisemmin huudellut. Lenkkien ainoa jälkituntemus on ollut seuraavan päivän mukava tehnyt tunne jaloissa.

Eilen illalla hölkkäilin pimeässä tähtitaivaan alla, ja revontulet loimusivat. Puitteet osuivat siis aika kohdilleen. Kun vielä kuvittelee pimeän keskellä, että oma juoksu näyttää taivaallisen hyvältä, niin sehän myös tuntuu siltä.